Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровой, сбалансированной диете независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Мы покажем вам, сколько вы должны есть из каждой группы продуктов, чтобы достичь правильного баланса.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного питания и упражнений (SENR) .

Еда для энергии

Крахмал и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он работал наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь спортом или чем занимаетесь.

В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Напряженный режим упражнений быстро израсходует запасенную энергию из углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время упражнений, потере концентрации внимания и задержке восстановления.

Если вам нужна диета с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• хлеб из цельной зерна
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые злаковые батончики)
• коричневый рис
• макароны из цельнозерновой муки
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Питание для мышц

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, само по себе не нарастит большие мышцы.

Мышцы набираются за счет сочетания укрепляющих мышцы упражнений и диеты, которая содержит белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания мышечной массы. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использоваться в основном для получения энергии, как только ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство любителей фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без необходимости значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, в том числе жирная рыба, такая как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие альтернативы мясу на растительной основе
• нежирные куски мяса и фарша
• курица и другая птица

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Доказано, что прием протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Протеиновые закуски для тренировок:

• молоко всех типов, но обезжиренное молоко содержит меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех видов – включая греческий йогурт и
• кефир
• соевый йогурт и другие растительные заменители
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с палочками моркови и сельдерея

Питание перед спортом и физическими упражнениями

Выждите около 3 часов перед тренировкой после основного приема пищи, например, завтрака или обеда.

За час до тренировки легкий перекус, содержащий некоторое количество белка, с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира, может помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее.

Выберите перекус, который вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, такие как банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные заменители
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочных заменителей

Перекусы, которых следует избегать перед тренировкой
Некоторые продукты могут вызвать дискомфорт в желудке, если их съесть непосредственно перед тренировкой. Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• жирные сыры
• большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и питье во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, принимайте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), такие как:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• Банан
• сухофрукт
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной жидкости) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное употребление воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать хорошо увлажненным. Это означает регулярное питье воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

только вода необходима для умеренных упражнений, которые длятся менее часа
изотонический спортивный напиток, молоко или сочетание высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа
Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировок.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, дозаправка источником углеводов и белков, например стаканом молока и бананом, в течение 60 минут после окончания первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше или у вас больше времени на восстановление, убедитесь, что вы пьете воду и едите как можно скорее после этого. Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и физические упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечит вас питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без пищевых добавок.

Спортсмены, желающие использовать добавки, должны обратиться за консультацией к специалисту, зарегистрированному в Регистре спортивного и тренировочного питания (SENR) .

Упражнения, чтобы похудеть

Изнурительная программа упражнений может заставить вас чувствовать себя очень голодным, если вы не будете правильно дозаправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировок.

Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете во время тренировки, вы можете обнаружить, что прибавляете в весе, а не теряете его.

Изнуряющая рутина упражнений может быть не лучшим способом похудеть.