Si vous êtes en train de chercher un régime qui peut vous aider à perdre du poids ou à rester en forme et en bonne santé, vous pouvez jeter un coup d’œil sur notre article dédié au régime méditerranéen. On a mis à votre disposition l’information la plus essentielle dont vous avez besoin pour vous engager dans un tel défi culinaire. Pour vous faciliter davantage la tâche, on a élaboré pour vous un menu hebdomadaire qui contient des recettes assez délicieuses qui vont briser le cliché que toutes les diètes sont difficiles à suivre.

La variété du régime méditerranéen

california walnut commission mediterranean diet

Quels sont les aliments de base du régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen encourage l’alimentation saine, variée et équilibrée. Il se concentre sur les produits naturels et frais – les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales en limitant les produits animaliers, industriels ou ceux qui ont subi des transformations.

  • Grâce à leur caractère naturel, les fruits et les légumes saisonniers sont les produits les plus convenables pour cette diète. En plus, ils sont une source d’eau, de vitamines, de minéraux et de fibres.
  • Les légumineuses et les céréales complètes, en tant que sources de protéines et de vitamines du groupe B, sont aussi une partie indispensable du menu quotidien de ceux qui suivent ce régime.

Quelques idées pour les légumineuses que vous pouvez utiliser

régime méditerranéen légumineux en couleurs différentes dans des coupes

Une très bonne variante de consommation de céréales complètes

régime méditerranéen petit déjeuner composé de céréales complètes et fruits fraises myrtille

L’huile d’olive joue aussi un rôle très important. Il remplace la graisse saturée qui est plus difficile à consommer pour l’organisme humain et qui perturbe son fonctionnement en se conservant dans le tissu adipeux. L’huile d’olive est aussi une très bonne source de lipides et de vitamine E (qui par contre est un antioxydant).

L’huile d’olive naturelle

régime méditerranéen huile d'olive dans une bouteille à côté d'une branchette d'olive

On peut dire que le poisson est aussi parmi les produits privilégiés en le comparant avec la viande. Pourtant, sa consommation n’est pas tout à fait libre, mais limitée à 3 fois par semaine.

Le poisson garni de légumes et d’herbes

plat méditerranéen de poisson garni de persil poivron épices paprika aubergine

L’ail, l’oignon et les épices différentes sont une partie très spécifique du régime méditerranéen parce que c’est à eux qu’on doit l’odeur magnifique des repas.

Quelques épices que vous pouvez choisir pour assaisonner un repas

cuisine méditerranéenne différentes épices spécifiques dans des cuillères curcuma paprika

L’oignon et l’ail que vous ne devez pas omettre

régime méditerranéen épices ail oignon persil paprika sur une planche

La consommation modérée du vin rouge est aussi quelque chose de très important, car il fournit à notre corps des polyphénols qui ont une fonction antioxydante.

Le vin rouge s’accorde parfaitement avec une baguette et du fromage

diète méditerranéene vin rouge versé dans deux verres accompagné d'une baguette

Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?

La diète méditerranéenne possède un grand nombre d’avantages qui sont d’une si grande importance qu’on va tout de suite oublier les difficultés que la privation de certains aliments pose. Voyons un bref aperçu des plus grands atouts du régime :

  • Alimentation variée et riche en nutriments qui nous procure une sensation de satiété qui n’est pas quelque chose d’habituel pour les diètes.
  • Allongement de l’espérance de vie grâce aux produits antioxydants.
  • Baisse des niveaux du cholestérol.
  • Protection contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
  • Une très bonne alternative des régimes trop durs pour perdre de poids.
  • Alimentation fraîche et légère qui ne charge pas l’organisme humain.
  • Ce régime est facile à suivre et n’est pas en contradiction avec la vie sociale et les sorties avec des amis.

Un pique-nique au bord de la mer est toujours une bonne idée

diète méditerranéenne repas de pique nique au bord de la mer

Quels sont les produits à consommation réduite ?

  • La consommation de la viande rouge et de la charcuterie est réduite à quelques fois par mois parce qu’elles représentent une source de graisse saturée qui a une mauvaise influence sur la pression artérielle et le niveau du cholestérol.
  • Les œufs sont aussi parmi les produits non privilégiés, mais ils peuvent quand même faire partie du régime méditerranéen surtout pour la préparation des repas différents (à condition qu’on on ne consomme pas plus que 4 œufs par semaine).
  • Pour les produits laitiers, les restrictions sont plus faibles. On est autorisé de consommer chaque jour des produits laitiers (surtout de chèvre ou de brebis), mais en petites quantités.

On vous propose d’opter pour le lait et pour les fromages

régime méditerranéen produits laitiers lait dans une bouteille fromage dans une coupe

Les produits sucrés (aliments et boissons) sont pratiquement interdits au cours de la diète méditerranéenne. Pourtant, si vous avez une occasion spéciale, vous pouvez faire une exception sans vous inquiéter pour les conséquences.

régime méditerrannéen repas avec des amis avec des assiettes sur la table

Comment adopter le régime méditerranéen ?

Comme chaque diète, celle-ci a aussi quelques spécificités qu’on ne doit pas rater si on veut garder l’efficacité de ce régime. Voici quelques conseils :

  • Le déjeuner doit être le repas le plus important, c’est-à-dire le plus riche et saturé. Le dîner doit être beaucoup plus léger pour que l’estomac ne soit pas trop chargé.
  • Le plaisir est un principe central du régime méditerranéen. Si les autres diètes imposent des privations strictes et dures, celle-ci met à notre disposition des repas et des aliments assez délicieux pour pouvoir la suivre avec plaisir.
  • Le régime méditerranéen n’épuise pas le corps, mais il n’est pas non plus suffisant pour qu’on perde de poids. La meilleure chose qu’on peut faire est donc de le combiner avec son type de sport préféré.

diète méditerranéenne salade composé de tomates et de concombres mètre à ruban

Les ingrédients d’un menu méditerranéen

Voici une pyramide alimentaire qui peut vous aider à vous orienter

régime méditerranéen illustré dans une pyramide alimentaire aidant la perte de poids

Petit-déjeuner :

  • Pain complet et huile d’olive
  • Yaourt de lait de brebis avec du miel
  • Orange
  • Omelette de légumes
  • Thé ou café sans sucre

régime méditerranéen petit déjeuner composé de céréales complètes avec myrtille et banane

Déjeuner :

  • Salade verte aux noix, au thon et aux tomates séchées, assaisonnée d’huile d’olive et du jus de citron
  • Tarte aux légumes
  • Riz sauvage aux petits légumes
  • Carpaccio d’agrumes
  • Tzatzíki

Dîner :

  • Ratatouille
  • Salade de fruits
  • Morceau de pain avec du fromage de chèvre
  • Verre de vin rouge
  • Poivrons grillés à l’huile d’olive
  • Sardines
  • Salade de riz

Quelques recettes convenables pour la diète méditerranéenne

Si vous n’êtes pas habitués encore à la cuisine méditerranéenne et vous rencontrez quelques difficultés au cours de la préparation de votre menu quotidien, vous pouvez passer en revue de nos recettes.

Salade de riz

Ingrédients (4 portions) :

  • 130 g de riz basmati
  • 130 g de concombre (1/2 concombre environ)
  • 10 tomates cerise
  • 1/2 échalote
  • 330 ml de haricots rouges (ou autres légumineuses) en boîte, rincés et égouttés
  • 130 g de féta
  • 10 olives noires dénoyautées et tranchées
  • 20 g de persil
  • 3 c. à s. d’huile de colza
  • 0,5 g d’origan séché
  • 2 c. à s. de vinaigre de vin

Préparation (10 min) :

  1. Cuire le riz et le laisser reposer au moins 30 min au réfrigérateur.
  2. Entre-temps, nettoyer les légumes et les couper avec le fromage féta et les olives.
  3. Hacher le persil. Puis, rincer et égoutter les légumineuses.
  4. Ajouter tous ces ingrédients au riz refroidi dans un saladier.
  5. Dans un petit bol, mélanger bien l’huile, le vinaigre et l’origan.
  6. Puis, verser cette vinaigrette dans le saladier et mélanger délicatement. Vous pouvez poivrer au goût. Il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel, car les olives et le féta sont déjà salés.
  7. Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 h avant de servir.

cuisine méditerranéenne salade de tomates et de concombres dans une coupe

Carpaccio d’agrumes

Ingrédients (4 portions) :

  • 4 oranges
  • 2 pamplemousses
  • 4 c. à c. de miel
  • 20 amandes

Préparation (5 min) :

  1. Peler les agrumes.
  2. Puis, les couper en fines tranches et retirer les pépins.
  3. Ensuite, les mettre en rosace sur deux assiettes en alternant orange et pamplemousse.
  4. Enfin, arroser de miel et parsemer d’amandes préalablement hachées.

dessert recettes méditerranéen capaccio d'agrumes servi dans une assiette

Recette de Tzatziki

Ingrédients (4 portions) :

  • 2 yaourts de brebis
  • 2 concombres
  • le jus de 2 citrons
  • quelques brins de persil et de coriandre
  • 2 filets d’huile d’olive
  • sel
  • poivre

Préparation (7 min) :

  1. Éplucher le concombre et puis la râper à la mandoline.
  2. Ajouter le persil et la coriandre.
  3. Mélanger le concombre, les herbes, le yaourt et le jus de citron. Vous pouvez saler et poivrer au goût.

recette méditerranéenne tzatziki préparé avec yaourt concombre basilic et coriandre

 

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