Et vous, vous vous êtes mis en régime à partir le premier Janvier ? Non ? Pas de panique car la première grande règle de base lorsqu’on suit un régime c’est qu’il n’est jamais trop tard de commencer. Le seuil de la détermination franchi, vous devez cependant choisir une alimentation qui répond le mieux à vos besoins personnels. Afin de vous donner un petit coup de main, on vous présentera dans cet article l’un des régimes les plus répandus ces derniers temps, notamment le régime cétogène ou keto comme on a bien pris l’habitude de le surnommer. N’hésitez pas alors à nous rejoindre dans la labyrinthe du keto d’où vous allez sortir beaucoup plus informés sur cette mode diététique tant raffolée mais pas seulement. Dans notre guide, vous trouverez de même plein de recette cétogènes super faciles à préparer et trop appétissantes.

Régime cétogène – menu riche en lipides pour toute la journée

régime cétogène menu facile pour la journée, yaourt aux amandes et fruits rouges, poulet et épinards, oeufs, mayonnaise, avocat, salade et tomates cerise

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Très en vogue ces derniers temps parmi ceux qui aimeraient perdre du poids, le régime cétogène n’est pourtant pas une phénomène récent. Ces origines remontent aux années 20 du siècle précédent lorsque le régime devient populaire dans les milieux médicales, lesquels voient dans cette alimentation pauvre en glucides, un allié efficace dans le traitement des crises d’épilepsie. À l’heure actuelle cependant, le régime en question est plutôt connu en tant qu’un remède très efficace dans la lutte contre le surpoids et l’obésité. Il s’agit d’une diète pauvre en glucides (pas plus de 50 g par jour) au  profit des limpides et une consommation modérée de protéines, laquelle s’exprime par le ratio suivant :

Lipides : 70 à 75 % de l’apport quotidien

Protéines : 20 à 25 % de l’apport quotidien

Glucides : 5 à 10% de l’apport quotidien

Ratio des macro-nutriments ou quoi manger lorsque l’on suit un régime cétogène

quoi manger pour maigrir, infographie comment suivre le régime cétogène, apport quotidien ration de protéine, glucides et limpides

Comment ça fonctionne ?

Maigrir en consommant des lipides ? On parie que l’idée sonne bien étrange et même insolite pour une grand nombre d’entre vous ! Et pourtant oui, c’est bien possible et on vous explique comment ça marche. Pour fonctionner notre corps a besoin d’énergie, laquelle il tire principalement des glucides apportées quotidiennement. Lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides, voire un régime cétogène, notre corps se tourne vers les réserves les matières grasses stockées dans le corps pour s’approvisionner de carburant et obtenir l’énergie qui lui est nécessaire pour continuer de fonctionner. Comme résultat de ce processus, la foie produit des corps cétoniques qui sont en quelque sort le « déchet » de cette activité brûle-graisse de l’organisme. On dit alors que le corps se trouve en état de cétose, d’où vient également le nom de ce régime tant raffolé. Il en découle une perte de poids sensible accompagnée néanmoins du sentiment de satiété et c’est sans doute cet aspect du régime cétogène que l’on apprécie le mieux.

L’alimentation cétogène – liste des aliments autorisés (à gauche) et ceux qui sont bannis (à droite)

régime cétogène aliments, aliments riches en graisses et les aliments à ne pas consommer

Quels aliments consommer ?

Dans la liste des « bons »aliments à consommer lorsque vous suivez le régime cétogène, on trouve :

  • la volaille (poulet, dinde, canard)
  • la viande (porc, agneau, bœuf…)
  • poissons et fruits de mer
  • œufs
  • huiles végétales
  • avocat
  • beurre, fromages et autres produits laitiers sans sucres ajoutés
  • noix et arachides
  • fruits (fruits rouges, olives, citron, kiwi) et légumes (salade verte, épinards, brocolis, concombres, choux, courgettes) pauvres en glucides

Et les aliments bannis ?

…. et dans la liste des aliments à éviter vous trouverez :

  • produits sucrés
  • pâtes
  • céréales
  • pommes de terre
  • riz
  • légumineuses

La pyramide de l’alimentation cétogène – les aliments à consommer en bas et ceux à manger en petites quantités en haut

la pyramide alimentaire du régime cétogène, menu riche en graisses avec consommation de protéines modérée et glucides limitées

Quels bienfaits et dangers pour la santé ?

Le processus en question résulte sur pas mal de bienfaits pour l’organisme, lesquels vont généralement bien au-delà de la perte rapide de poids, dont :

  • effet anti-inflammatoire
  • diminution du niveau de triglycérides
  • effet bénéfique sur la hypoglycémie et stabilisation des taux d’insuline
  • amélioration de l’activité cérébrale et la productivité
  • prévention des cancers
  • amélioration de la pression cardio-vasculaire
  • augmentation des taux du bon cholestérol
  • ralentissement de la progression des maladies neuro-génératives

Cependant, certains effets secondaires et dangers y sont également associés :

  • « grippe » cétogène – dans les premières semaines du régime c’est possible d’avoir des symptômes pareils à ceux de la grippe
  • mauvaise haleine due à l’acétone contenu dans les corps cétoniques, lesquels sont libérés par voie respiratoire
  • constipation
  • déficit en micro-nutritments (vitamines, minéraux et fibres) à cause de la consommation réduite de fruits et légumes

La liste des bienfaits pour votre santé est assez longue mais voilà les trois principaux

les bienfaits de la diète cétogène, brûle graisses, réduire l'appétit, stabiliser la pression artérielle

Un menu keto exemplaire…

Enfin, pour vous montrer comment comment cela fonctionne en pratique, on vous donne un bel exemple d’un menu cétogène à copier pour réussir votre projet perte de poids. Le voilà :

Comme petit déjeuner : crêpes sans gluten à la ricotta

Ingrédients nécessaires :

  • 2 grosses œufs séparés
  • un peu de sucre de coco ou autre alternative du sucre blanc
  • 1/2 tasse de ricotta
  • 2 c à soupe de poudre d’amande
  • 1 c à soupe de farine de coco
  • 1 c à soupe de beurre d’amande
  • 1 c à thé de levure chimique
  • 1/2 c à thé de jus de citron
  • 2 à 4 c à thé d’huile végétale pour engraisser le poêle

Préparation :

  1. Séparer les blancs des jaunes d’œuf dans deux bols séparés et battre les blancs d’œufs en neige. Puis, battre les jaunes d’œuf avec les substitut de sucre jusqu’à une consistance lisse.
  2. Ajouter la ricotta et continuer de mélanger et ensuite incorporer également le beurre d’amande.
  3. Verser les ingrédients secs – la poudre d’amande, la farine de coco et la levure chimique à l’intérieur et bien mélanger.
  4. Ajouter dernièrement le jus de citron et enfin incorporer attentivement les blancs d’œuf.
  5. Chauffer le poêle engraissée au feu moyen et verser une petite quantité de la pâte à crêpes. Si votre poêle est assez grande, vous pouvez y faire cuire deux crêpes en même temps. On préférera les crêpes à l’américaine (de taille moyenne), lesquelles sont également moins difficiles à retourner.
  6. Lorsque vous voyez des bulles apparaître à la surface, retourner la crêpe et puis, faire cuire jusqu’à une minute de l’autre côté.
  7. Napper de fruits rouges, ricotta ou autre topping préféré.

Recette de petit déjeuner cétogène – des crêpes keto sans gluten

quoi manger pour maigrir, recette de crepes sans gluten avec poudre d amande, ricotta et fruits rouges

©inspectorgorgeous.com

Le repas parfait de midi – les pavés de saumon servis avec du brocolis au fromage 

Ingrédients nécessaires :

  • 500 g de brocoli
  • 80g  de beurre
  • sel et poivre
  • 150 g de fromage de cheddar
  • 600 g de saumon
  • 1 citron vert (optionnel)

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 200º C.
  2. Couper le brocoli en isolant les petits bouquets et sauter ensuite dans de l’eau bouillant pour quelques petites minutes, en s’assurant que le brocoli a bien gardé une texture légèrement croquante et une couleur fraîche.
  3. Sortir le brocoli de l’eau et égoutter. Mettre de côté pour permettre à la vapeur de s’exhaler.
  4. Transporter le brocoli dans une plaque à four bien engraissée. Assaisonner avec du poivre et sel à votre goût.
  5.  Parsemer le fromage dessus et enfourner pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à une croûte fromagée dorée.
  6. Cependant, épicer le saumon de poivre et sel et faire frire dans une bonne quantité de beurre pour quelques minutes de chaque côté. Voilà, bon appétit !

©dietdoctor.com

Pavé de saumon et brocoli au cheddar – un repas pour maigrir sans s’affamer

régime cétogène menu, repas simple poisson recette pavés de saumon et brocolis au four avec du fromage cheddar

Pour dîner : recette de pizza cétogène à la croûte sans gluten

Ingrédients nécessaires :

  • un chou fleur divisé en bouquets
  • 1 gros œuf battu
  • 1 tasse de parmesan gratté
  • 3/4 tasse de poudre d’amande
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1/2 c à thé d’herbes italiennes
  • 1/2 c à thé de sel
  • 1/4 c à thé de poivre moulu
  • 1 1/2 tasse de mozzarella partiellement écrémée
  • 1/2 tasse de sauce marinara
  • huile végétale
  • 1/4 tasse de feuilles de basilic

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 200º C et placer à l’intérieur une plaque de cuisson renversée, soit une pierre à pizza si vous en avez.
  2. Mettre les bouquets de chou fleur dans un mélangeur et réduire en petits morceaux ressemblant à des grains de riz ( vous pourriez également utiliser une râpe à fromage pour gratter le chou fleur). Transporter ensuite sur un torchon de cuisine et presser afin d’éliminer l’excès d’eau.
  3. Mélanger ensemble le chou fleur, l’œuf, le parmesan, la poudre d’amande, l’ail, les herbes italiennes, le sel et le poivre dans un bol moyen et bien mixer jusqu’à une consistance homogène.
  4. Recouvrir une pelle à pizza ou bien une seconde plaque de cuisson de papier de cuisson et enduire d’huile. Former un cercle large à partir le mélange de chou fleur avec les mains et si nécessaire utiliser un rouleau à pâtisserie de manière à désépaissir la croûte.
  5. Glisser attentivement le papier de cuisson sur la plaque de cuisson ou la pierre à pizza.
  6. Cuire la pâte jusqu’à une croûte dorée ou pour une vingtaine de minutes en pivotant à la moitié du temps de cuisson.
  7. Retirer du four et saupoudrer de 1 1/4 mozzarella, enduire de la sauce et enfin mettre le reste de la mozzarella.
  8. Retourner la pizza au four pour encore 5 à 7 minutes et puis saupoudrer les feuilles de basilic. Laisser reposer pour 5 minutes et couper en 6 à 8 morceaux.

Pizza version keto – qui dit que les régimes excluent la pizza ! 

idee de pizza avec croute sans gluten, pâte à pizza avec chou fleur, mozzarella, nappée de sauce tomate, basilic et encore de fromage

©epicurious.com

Mousse au chocolat, version cétogène pour se régaler les papilles

Ingrédients nécessaires :

  • 100 g de chocolat noir (au moins 60% de cacao)
  • 2 avocats mûrs
  • 3 c à soupe de poudre de cacao non-sucrée
  • 1/4 tasse de lait d’amande
  • 1 c à thé de pur extrait de vanille
  • 1/8 c à thé de sel

Préparation :

  1. Faire fondre le chocolat dans un bol allant au micro-ondes à des intervalles d’une quinzaine de secondes, tout en remuant et en veillant à ne pas brûler le chocolat. Le chocolat fondu, sortez celui-ci du micro-ondes et remuez jusqu’à une consistance lisse. Laisser un peu refroidir.
  2. Diviser les avocats en deux, mettre dans un mélangeur et ajouter le chocolat, le cacao, le lait, la vanille et le sel. Mélanger le tout jusqu’à une consistance homogène et crémeuse. Si la mousse manque de goût sucré, ajouter une ou quelques cuillères d’agave ou autre édulcorant.
  3. Verser dans verrines et laisser refroidir dans un frigo pour deux heures.
  4. Servir avec nappage de framboises, copeaux de chocolat ou de la crème fraîche.

Mousse chocolat-avocat à avaler sans culpabiliser ! Nom, nom !

idee de dessert cetogene simple, mousse chocolat, avocat et cacao, regime amaigrissant riche en lipides

©wellplated.com

À part ces trois repas principaux, on a bien souvent l’envie de grignoter quelque chose après-midi et l est bien important de satisfaire cet envie. Sinon, on risque de manger excessivement au dîner. Voilà alors une recette de muffins salés qui sont super faciles à préparer et très keto.

Nids d’œuf et prosciutto à croquer l’après-midi

Ingrédients nécessaires :

  • huile d’olive
  • 12 tranches de prosciutto
  • 1 tasse de gruyère râpé
  • 12 œufs larges
  • 1/4 tasse de crème épaisse
  • 1 c à thé de thym haché
  • 1/8 c à thé de sel
  • 1/8 c à thé de poivre moulu

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180º C et enduire le moule d’huile d’olive.
  2. Mettre une tranche de prosciutto dans chacune de cavités en veillant de bien en couvrir le fond et les côtés et en laissant un peu de prosciutto dépasser.
  3. Ajouter une cuillère de gruyère dans chacun des petits moules et puis mettre un œuf en top.
  4. Continuer avec une cuillère à thé de crème épaisse et finir par épicer.
  5. Enfourner pour une quinzaine de minutes, sortir du four et laisser reposer sur une grille métallique.
  6. Passer un couteau autour de tout muffin afin de le détacher et servir.

Petite casse-croûte à grignoter l’après-midi – nids d’œufs, prosciutto, gruyère et crème épaisse

diète cétogène repas simple, petits muffins, nids à l oeuf gruyère et prosciutto, idee de menu facile petit déjeuner

©epicurious.com

Enfin, on a également voulu vous présenter une recette pour ces moments où l’on a envie de quelque chose de sucré, lequel ne va pourtant pas nuire notre régime. La mousse avocat-chocolat est une suggestion géniale et super délicieux dan ce cas-là

Exemple de menu cétogène avec des plats simples pour toute journée de la semaine

régime cétogène menu pour toute la semaine, assiettes avec des aliments riches en lipides, salades et protéines

Gaufres sans gluten aux fruits rouges – le parfait petit déjeuner cétogène

idee de gaufres sans gluten servies avec du sirop sans sucre et des fruits rouges, repas regime menu keto

Petit déjeuner keto super simple pour chaque jour – œufs pochés, lardons et tomates cerise cuites

tomates cerise rotis, oeufs et lardons dans une assiette blanche avec café noir, idée de menu pour maigrir, petit dejeuner cetogene

Smoothie cétogène aux framboises, épinards et lait de coco

recette de smoothie aux épinards, fruits rouges et lait de coco avec des framboises et coco en top, petit dejeuner cetogene

idee de petit dejeuner cetogene, toast nappé d avocat et oeuf, recettes saines riches en lipides

recette yaourt de coco avec des grains, noix et fruits rouges, framboises, bleuets et mures, petit dejeuner cetogene

Keto chia pudding au lait et beurre d’amandes 

idee de keto chia pudding recette de petit dejeuner avec lait d amande, graines de chia et beurre d amande

nids de courgettes et épinards avec oeuf à l interieur dans une poele, petit dejeuner cetogene simple et rapide

Muffins salés aux courgettes sans gluten pour votre petit déjeuner équilibré

muffins aux courgettes, oeufs et fromages sur nid de tranches de jambon, diète cétogène menu, petit dejeuner cetogene simple

recette d omelette cetogene avec chorizo, nappé de carotte et crème fraiche, petit dejeuner keto, repas pour maigrir

On continue avec une suggestion géniale de burger cétogène ultra régalant

idée de sandwich entre

idee de casserole avec du boeuf haché, fromages et brocoli, idee quoi manger ce soir vite fait, regime dietetique

boules de viande hachée avec de la sauce tomate, diète cétogène recette simple avec viande pour diner

idée de gratin de cou de bruxelles avec fromages et lardons, recette cetogene simple pour midi

Champignons farcis de fromages, sauce tomate et chorizo

quoi manger pour maigrir, champignons farcis de de fromages, sauce tomate et chorizo avec des frites de patates douces et sauce yaourt

diète cétogène repas dietetique de cotelettes de porc avec de l ail et romarin, idee de diner vaec viande

recette viande hachée, oeufs à l'écossaise, des oeufs durs enveloppées de viande hachée sur salade des épinards, repas regime menu

brochette apero dinatoire simple avec des crevettes au beurre et herbes et tranches de citron, recette crevette, idee menu alimentation cétogène

Du porc avec croûte de parmesan, servi avec des asperges sautées

idée de viande de porc à la moutarde et croûte de parmesan servie avec des asperges blanchies, régime cétogène menu

quoi manger pour maigrir, idée de recette végétarienne sans viande, frittata aux brocoli, cheddar et épinards

asperges enveloppées de tranches de lardons ou prosciutto, idee accompagnement cetogene, menu pour maigrir

Nouilles de courgettes avec crevettes – une superbe réponse à la question quoi manger ce soir

recette pour maigrir, des pâtes sans gluten, spaghetti aux courgettes avec des crevettes, idée menu avec fruits de mer

quel regime pour maigrir, recette keto simple de salade composée originale de tomates cerise, asperges, avocat, amandes, oignons et fromage bleu d auvergne

recette d oeufs mimosa, apero vegetarien facile , blancs d oeuf farcis de jaune d oeuf et mayonnaise, recette cétogène

recette pavé de saumon facile avec saumon poisson sur un canapé d asperges et tomates cerise garnis d amandes, regime keto recette diner

Nids de cheddar (ou parmesan) remplis d’un mélange de viande hachée, tomates, oignons et persil

idee repas nid de cheddar rempli de viande hachée boeud, tomates, oignons, herbes fraiches, persil et fromage à la crème

idee de recette de blanc de poulet farci de fromage, épinards et persil, repas du soir équilibré suivant le régime keto

idee de recette avec boeuf, ragoût au boeuf avec tranches de viande, carottes et persil, herbes fraiches, recette pour maigrir

Les courgettes farcies, on les aime dans toutes leurs jolies variations – la parfaite recette printanière cétogène

quoi manger pour maigrir, menu du soir constitué de courgettes farcies de poulet, poivrons et carottes épicées

idee que faire avec des courgettes, recette de printemps avec de courgettes farcies des épinards et parmesan

recette crevette simple avec des crevettes à la crème fraîche avec des asperges et persil, régime alimentaire riche en lipides

repas simple sans viande de fritatta ou quiche aux épinards, fromage feta, tomates et champignons, reime keto

Lasagne cétogène sans pâtes – un plat très populaire et aimé dans sa version keto

comment faire lasagne sans pâte, idée de repas mélange de viande hachée, mozzarella, cheddar, ricotta et viande hachée boeuf

poivrons rouges et verts farcis de saucisse, oeufs, fromages et épinards, repas pour maigrir facile a faire

recette poivrons farcis de saucisson, épinards et fromages, menu pour maigrir repas avec viande pour caler l estomac

Les blancs de poulets sont beaucoup plus délicieux avec une croûte de lardons ou nappés de fromages

recette avec blanc de poulet enveloppé de tranches de lardon, bacon avec brocoli à la crème fraîche, repas regime pour diner

idee de recette poulet aux fromages et sauce tomate avec basilic, poulet façon carprese, regime keto recette diner

feuilles de laitue farcis de poisson, avocat, oignons et jus de citron, tacos cetogenes, régime alimentaire riche en lipides

Riz de chou-fleur, légumes et lardons pour faire un risotto cétogène

comment faire du riz de chou fleur, idee de risotto avec riz chou fleur, légumes, carottes, petits pois et oeuf en top

saucisses aux légumes et sauce tomate avec basilic, repas pour maigrir simple et rapide, quoi manger pour maigrir

Galettes de poulet, mozzarella et poudre d’amandes pour votre dîner – repas régime cétogène simple

idée de rosti de tranches de poulet, mozzarella, poudre d amande et herbes avec des épices, repas minceur rassasiant

idee de casserole aux légumes, carottes, poivrons rouges, aile et oignons avec des oeufs, repas minceur original

Salade composée originale de dinde, avocat, tomates, concombres et verdures pour votre repas du soir léger 

exemple salade composée avec dinde, avocat, concomres, tomates cerise et salades vertes, repas dietetique

salade composée originale, repas minceur, tranches de viande de boeuf avec des tomates cerise, concombres, persil, graines de sésame et autres verdures

Non ce n’est pas de la purée de pomme de terre, c’est encore une fois du riz de chou-fleur choisi comme accompagnement pour ces boules de viande gourmandes

boules de viande hachée servie avec du riz de chou fleur et sauce, regime pour maigrir, recette équilibrée simple

Salade de thon et mayonnaise parfaite pour votre diète cétogène

recette de salade de thon avec mayonnaise avec de la salade romaine, tomates cerise et oeufs durs, repas minceur

idee de sushi recette sans riz à partir d une tranche de lardon avec des concombres, carottes et sésame, repas du soir équilibré

avocat farci de thon, avec des tomates séchées, olives et autres légumes, alimentation céotgène recette

Les frites de courgette à la croûte de parmesan – un tapas keto à partager avec vos amis

comment faire des frites saines de tranches de courgettes au parmesan servies avec de la sauce de yaourt, repas à partager entre amis cetogene

De la glace à l’avocat, café et crème de coco pour ceux qui ont « la dente sucrée »

comment faire de la glace cetogene avec avocats, crème de coco, café et vanille, idee de dessert alimentation cétogène

idée de tranches de lardon avec chocolat noir, recette amuse bouche cetogene, mélange sucré salé

Boules énergétiques à l’avocat, cacao et chocolat noir

boules énergétiques riches en lipides avec avocat, chocolat noir et poudre de cacao, desser keto facile a faire

crème à parir de fromage à la crème, vanille, fruits rouges pecans, idee de recette riche en lipides dessert cetogene simple

Recette de cheesecake sans gluten facile à préparer et riche en lipides

comemnt faire un cheesecake keto avec base croûte de farine d amande, fromage à la crème et sauce de bleuets en top

recette brownie poudre d amande, chocolat noir et cacao, recette sans gluten, alimentation keto

Biscuits au beurre de cacahuètes à croquer avec le café

idee de biscuits au beurre de cacahuètes, exemple de recette sucrée keto de petit dejeuner

Pain de courgettes avec farine de coco – un dessert cétogène original et peu calorique

pain aux courgettes avec de la farine de coco et courgettes, régime minceur recette de dessert sain

Muffins à la farine de coco et bleuets pour finir cette série de délices sucrées

muffins avec de la farine de coco et bleuets, quel dessert ou petit dejeuner keto, repas regime deliceiux

The post Tout savoir sur le régime cétogène – aliments, bienfaits, dangers et recettes appeared first on Archzine- e-zine d`architecture, design d ‘intérieur.

©