En février 2020, le monde entier a été stupéfait par un nouveau record Guiness qui a laissé les milieux sportifs bouche bée. On parle notamment de cet américain de 62 ans qui a su tenir pendant plus de 8 heures une position de gainage. Et moi, comme vous probablement, je ne peux pas tenir que 30 secondes à peine ! Heureusement, rester en position de gainage pendant si longtemps n’a aucun intérêt au quotidien et seulement quelques minutes – 2, 3 jours par semaine, sont tout à fait suffisantes pour obtenir des résultants. Mais comment et pourquoi faire du gainage, quels exercices de gainage et comment perdre du ventre rapidement avec ces exercices abdos de fer ? Trouvez la réponse de toutes ces questions dans les lignes qui suivent.

C’est quoi le gainage ?

Le gainage c’est une forme d’entraînement isométrique qui s’effectue donc en position statique. Eh oui, vous ne bougez point mais en profondeur croyez-moi, vos muscles bossent dur. Ne vous étonnez alors pas d’entendre des paroles du genre : « si tu pense qu’une minute c’est rapide, c’est que tu n’a jamais fait la planche dans ta vie ». Il faut le dire, l’endurance aussi bien physique que mentale, joue un rôle clé là ! En effet, la logique du gainage repose sur la contraction continue des muscles sollicités, laquelle pourrait être plus difficile que vous ne le pensez mais également super efficace sur le plan physique. Les abdominaux et les dorsaux étant tout particulièrement engagés, c’est l’exercice parfait pour renforcer les muscles du tronc. Et quoi encore ? Trouvez les multiples avantages de la planche ci-dessous.

Le gainage – une position isométrique qui est plus efficace que vous ne le pensez

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À quoi sert le gainage ? Quel bienfaits des exercices de gainage ?

  • Un exercice pour tonifier les muscles – soyons clairs, le gain serait plutôt visible au niveau de la force et le tonus qu’au niveau du volume musculaire; et cependant, cette force est en effet indispensable pour rester en pleine forme et santé; à la différence des autres types d’exercices abdominaux qui n’auraient un effet que sur les muscles en superficie, le gainage entre en profondeur pour faire travailler tout : grand droit, muscles obliques et transverses de l’abdomen mais également les muscles dorsaux, lombaires et paravertébraux du dos;
  • Un exercice parfait pour perdre du ventre – si vous n’arrivez toujours pas à accomplir votre rêve de ventre plat, on vous invite d’essayer le gainage, le travail sur les muscles profonds est ici la garantie de résultats certains;
  • Un exercice très facile à faire chez soi – nul équipement indispensable en particulier; vous n’aurez besoin que du poids de votre corps; le gainage est donc très convenable si vous avez décidé de vous exercer chez vous; les risques de blessures sont en plus minimes, à la différence du reste des exercices d’abdos qui pourraient entraîner des douleurs au niveau de la nuque;
  • Un exercice pour améliorer sa posture – les muscles autour de la colonne vertébrale étant également sollicités, cette dernière se voit davantage solidifiée; cela résulte sur une amélioration de la posture et un meilleur équilibre et stabilité générale du corps; les articulations se voient renforcées, les douleurs de dos soulagées;
  • Un exercice anti-stress – des bienfaits incontestables sont également perceptibles au niveau mental; comme toute autre activité physique, le gainage est lié à la libération d’endorphines dans l’organisme et les endorphines entraînement, quant à elles, la sécrétion de dopamine – l’hormone de la joie;

Quels bienfaits du gainage pour l’organisme humain ?

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Comment faire du gainage chez soi ?

La planche classique – l’exercice de gainage pour débutant

Et sachez également que les exercices de gainage sont bien loin de se limiter à la simple planche classique ! Il y a pas mal de variétés de celles-ci et cependant, on vous déconseille de vous y attaquer sans connaître et bien maîtriser la position de base. Pour vous aider alors à réussir cette première exercice de gainage pour débutant, trouvez quelques instructions toutes simples en-dessous.

Comment faire la planche par étape 

Planche classique sur avant-bras

Comme variante de la planche classique sur mains, il y a également la planche basse sur les avant-bras, laquelle vous pourriez de même essayer, si la variante classique sur mains vous cause des douleurs de quelle que nature qu’elles soient. À la différence de la planche sur mains, là il s’agit de prendre une position en appuie sur les avant-bras. Les bras doivent rester parallèles et espacés à la largeur des épaules et les paumes, quant à elles, sont placées face au sol. Ce sont alors les avant-bras et les orteils qui supportent le poids dans cette position. Pour le reste, c’est pareil à la précédente version de planche – le corps doit rester bien aligné, les fessiers et les abdos contractés.

Planche classique en appuie sur les avant-bras

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Planche classique sur mains

Démarrez sur vos genoux, avec le tronc face au sol et les paumes de vos mains posés dessus, en alignement avec vos épaules. Votre tête, quant à elle, doit s’aligner de même avec le dos. Tendez la première, puis la deuxième jambe et veillez à ce que vos fessiers et abdominaux soient bien serrées. Baissez vos épaules et allongez bien le dos. Vous voyez que l’axe tête-colonne-bassin-genoux-talons se trouve dans un alignement parfait. Les pieds sont espacés à la largeur de votre bassin et on continue à maintenir, tout en contractant abdomen et fessiers pendant 15, 30 secondes ou une minute en fonction de votre niveau d’entraînement.

Planche classique en appuie sur les mains

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Version modifiée :

Si vous êtes un débutant complet et que vous n’avez pas la force nécessaire pour bien tenir la position, rien de vous empêche de poser vos genoux au sol, sans oublier de garder l’alignement entre tête dos et bassin et de contacter les muscles engagés.

Planche débutant modifiée sur les genoux

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Erreurs à éviter :

  1. Ne pas cambrer le dos en relâchant le bassin.
  2. Ne pas arrondir la tête et le dos dans l’autre sens.
  3. Ne pas diriger les fessiers vers le haut.
  4. Bien baisser les épaules, ne pas les faire rentrer dans la tête.

Le gainage dynamique – quelques variations pour avancer

Pour tirer un profit maximal de l’exercice de gainage, solliciter d’autres groupes musculaires et réaliser un gage supplémentaire de mobilité, stabilité et efficacité, d’autres variétés de gainage dites « dynamiques » se présentent devant vous. Ci-dessous, on vous présentera quelques-uns parmi les exercices les plus communs de gainage dynamique. Mais attention, veillez premièrement à bien maîtriser les exercices de gainage statique avant de procéder à ces variations plus intéressantes certes mais aussi plus complexes et défiantes.

  • Planche classique avec levées des jambes alternées

Si vous aimeriez davantage entraîner les fessiers, tout en sollicitant les obliques et le grand dorsal, c’est l’exercice pour vous. Pour le réaliser, mettez vous еn position de planche classique. Puis, levez une jambe en l’air, restez ainsi une dizaine de secondes, relâchez et levez ensuite l’autre jambe pour la même durée. Alternez ainsi de suite, en veillant de bien garder les hanches stables et de contracter les abdos et les fessiers, surtout au moment de levеr la jambe. Ne vous inquiétez surtout pas si vous n’êtes pas capables de lever votre jambe trop haut, ce n’est point le but de l’exercice. Une autre variété de cette même exercice consiste à faire décoller une jambe et le bras opposé en même temps – un exercice que l’on a pris l’habitude d’appeler planche « superman ».

Avec levée des jambes alternées

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Avec levées de jambe et bras opposés

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  • Planche « commando »

Si vous aimeriez avoir abdos et bras de fer deux en un, c’est sans doute votre variante de planche. Pour le réaliser, il suffit de vous mettre en position de planche sur coude, de monter sur un main et puis sur l’autre pour se retrouver ainsi dans position de planche sur mains. Puis, on redescend de nouveau sur les avant-bras, l’une après l’autre et on répète. Le bassin bouge le moins possible, le corps reste aligné et les muscles serrés. Superbe exercice pour entraîner les biceps, les triceps et les épaules.

Planche commando – alternance main-avant-bras

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  • Planche « mountain climber »

Une autre variation ultra populaire du gainage, c’est le fameux mountain climber qui représente une belle manière d’ajouter un élément cardio à sa séance de gainage. Afin de le réaliser, il suffit de vous repositionner en position de gainage haut et de commencer à rapprocher les genoux au niveau de la poitrine en les alternant. Après avoir bien maîtrisé le mouvement, vous pouvez accélérer le rythme. En plus d’engager la zone abdominale, le grimpeur a pas mal de bienfaits au niveau des hanches également. Des variation de cet exercice, il y a pas mal de même. Vous pouvez par exemple essayer la version croisée qui consiste à ramener le genou vers la coude opposée – un travail qui ne manque pas d’engager les muscles du dos et des jambes également.

Mountain climber classique

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Mountain climber croisé

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  • Planche latérale 

Pour faire une planche latérale, là au lieu de s’allonger face au sol, on le ferait sur le côté. Pour s’appuyer, on se mettra soit sur la main, soit sur l’avant-bras pour faire plus facile, en veillant à ce que la coude forme un angle de 90 º avec le sol. Les pieds sont posés l’un sur l’autre, soit l’un à côté de l’autre avec une option pour débutant qui consiste à plier la jambe inférieure. Le grand défi là c’est de ne pas laisser le bassin s’effondre et de le garder une nouvelle fois bien aligné avec la colonne vertébrale et les pieds, tout en contractant les abdominaux. On reste dans cette position statique jusqu’à une minute. L’exercice est une option magnifique pour ceux qui aimeraient voir leur taille s’affiner car la position latérale sollicite davantage les obliques et les hanches.

Planche latérale pour affiner sa taille

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  • Variations de planche latérale dynamique

Et pour aller plus loin, notez qu’il y a pas mal de positions de planche latérale dynamique. Vous pouvez ainsi essayer de toucher votre pied (du côté du bras, soit du côté opposé), soit de plier votre jambe supérieure et de ramener le genou vers le bras du même côté. Pensez également à réaliser une planche de côté avec torsion en tendant le deuxième bras vers le ciel pour ensuite réaliser une rotation de votre corps et faire rentrer le bras tendu sous la taille. Une autre belle option pour se débarrasser une fois pour toutes des poignées d’amour consiste à exécuter un mouvement où l’on fait monter les hanches pour ensuite les relâcher. Et si vous aimeriez vraiment vous défier, essayez la planche en étoile en ramenant votre deuxième bras vers le ciel et en faisant décoller la jambe vers le haut. L’effort est considérable mais cela vaut complètement la peine.

Planche de côté avec levée des hanches

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©popsugarfitness

Planche de côté version crunch

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Planche latérale avec touche main-pied

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Planche de côté avec torsion

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Planche latérale étoile avec bras et jambe relevés

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L’exercice de gainage quotidien – combien de temps pour avoir des résultats

Pas besoin de passer des heures à gainer chaque jour, non seulement que ce n’est pas efficace mais c’est également impossible, surtout si vous êtes un novice. Tenir une position de gainage pendant 1, voire 2 minutes, cela s’est réservé aux pros. Si vous êtes un débutant par contre, ne vous découragez surtout pas si vous avez du mal à tenir plus de 30 secondes. N’oubliez pas que l’effort doit être adapté à votre niveau d’entraînement au risque de vous blesser. En plus, notez bien que c’est la manière d’exécuter l’exercice qui est bien plus importante que le temps d’entraînement. Vous pouvez ainsi même débuter avec 4,5 séries de 10 à 30 secondes pour augmenter au fur et à mesure le temps de gainage. Une autre chose à ne pas oublier c’est de vous donner du temps pour récupérer aussi bien entre les séries (10 à 30 secondes) qu’entre les jours d’entraînement (2, 3 fois de gainage par semaine). Mieux vaut enfin vous adresser à un spécialiste qui fera votre propre programme de gainage à vous. Si vous êtes assez cohérents dans vos efforts, vous pouvez vous attendre à des résultats bien perceptibles au bout de quelques mois.

Planche renversée avec option levée des jambes

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Planche sur avant-bras avec levée alternée des bras

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Exercices de gainage pour solliciter les muscles des bras

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Planche classique avec touche genoux-sol alternés

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Gainage avec jambes de côté en alternance

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Planche Jacks avec des sauts de côté

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Planche dromadaire 

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Planche avec main touchant l’épaule opposé

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